適正／推奨すいみん

年齢や性別でも違いがあり、個人差が大きいので、一概（いちがい；みなひっくるめて）にいえませんが、目安があります。

すいみんのめやす

推奨睡眠時間

日々の睡眠不足がたまってしまう状態をお金や品物を借りることを意味する負債（ふさい）にたとえた表現です。知らず知らずのうちに睡眠不足（借り？）がたまってしまうことは、忙しい現代人にとってむしろ普通のことかもしれません。

しかし一方で、仕方がないではすまされないほどの弊害（へいがい；害となること）があるともいわれています。個人でいえば、6時間睡眠を1週間続けた後の認知パフォーマンスは、一晩の徹夜した後のパフォーマンスと同程度であったことを示す研究もあり、またさまざまな病気のリスクを背負うことになります。居眠りが原因の事故など人命にも経済にも打撃を与える惨事（さんじ；いたましい事件や出来事）が実際に起こています。また後述（こうじゅつ；後でのべる）するプレゼンティーズムの問題など、多大なる経済損失が試算されており、睡眠負債の問題は決して小さくない問題だといえそうです。

そして特に18歳未満のお子さんは要注意！

将来の基盤となるからだと心を作る大事な時期です。この時期の睡眠は、大人が日々とっている睡眠以上の役割があると考えられます。

小中高生の睡眠時間と身体不調、不安、学業や非行などとの関連を調べた研究はたくさんあり、そのほとんどは睡眠時間が短い（不足している）ことと体調の悪さ、精神的な不安定さ、学業成績の悪さ、攻撃性（こうげきせい；相手を傷つけようとすること）などと関連があることを報告しています。

それぞれの人にあった適正睡眠時間を割り出すことは難しいですが、睡眠日誌をつけることで個人に合った睡眠時間のおおよその見当がつけられます。

まずは下記に注意してみましょう。

できれば日誌を1週間、可能ならば2週間程度続けます。何時に寝て、何時に起きるパターンがもっとも調子が良い、日中いきいきと活動できるか。　ご自分の睡眠パターンをさぐってみましょう。

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もしスマートフォンなどの操作に慣れた方ならば、睡眠用のアプリなどが便利で使いやすく、おすすめ！

ご自分の中にある「良いの睡眠パターン」に近づけるように、生活スケジュールを考え直さないといけないかもしれせん。日中も眠くなく、充実した時間が過ごせるようになれば、能率もあがります。

十分な睡眠が取れないことあって、翌日に疲れが持ち越されてしまい、起きているのに寝ているような状態で過ごすことをプレゼンティーズム（presentism）というそうです。

ついついゲームや動画が面白すぎて…、友達とチャットしちゃって…3時、4時まで夜更かししてしまった…はたまた遅くまでの残業…飲みすぎてしまった…運動不足や悩み事があって寝ても疲れが取れないなどなど、どうしても次の日の朝が厳しいですよね。

朝、いつも通り出かけたものの、午前中は疲れてて自分が使い物にならない…。お昼を食べると一層眠くなる。でも夕方から夜になると、結構元気になってきて、ついついまた夜更かし…。

この繰り返しで、日中はなかなか集中できなかったり、生産性が上がらなかったり… たまってきた疲れも抜けない気がする…これがプレゼンティーズムの状態のようです。

これにはいわゆる夜型、朝型、中間型など、クロノタイプという活動・睡眠のパターンも関わっている場合もありますが、昼間、集中できずにボーっとしてしまう時間を効率的（こうりつてき；ムダがなく、労力をさいた分以上に結果がよくなること）な時間にかえるには、まずは日中眠くならないように寝る時間を早めたり、疲れがとれるように睡眠を調整することが大事といえそうです…。

※ただし「睡眠相後退（前進）症候群というリズム障害が隠れている場合もあります。何もしてなくても、深夜まで寝付けない、また朝起きられないなどのパターンが続いてどうもおかしいな…と感じたら、睡眠専門の外来へ相談してみましょう。

確かに睡眠の質を高めることはとても大事です。

同じ時間ベットに入っていても、良く眠れた時と眠れなかった時の差はとても大きいものです。ぐっすり眠れれば、多少短くても大丈夫？と思えますよね。

実際、主観的（しゅかんてき；自分の感じ方）な睡眠の質は精神的な安定感や幸福感、うつ、自殺願望などと関連があることを示す研究が非常に多くあります。睡眠の質を確保していくことはとても大切なことです。

次の1~5は睡眠の質を測るために使われているアンケートから一部を抜粋（ばっすい；ぬき出すこと）したものです。

これらのアンケートから睡眠の質がどのようなものと考えられているかわかると思います。

つまり、睡眠の質（内容・中身）が良いとは下記の状態をさしています。

​ご自身の睡眠はどのくらいの質でしょうか？
これらは睡眠の「質」を評価する際のポイントとなります。

睡眠に非常に関心が集まっており、睡眠の質を測定するためのアプリや、時計型のウエアブルディバイス、またマットレスなどさまざまな商品が開発されています。可能なら、これらを利用するのも一つの手かと思います。

​また、もちろん時間も質のうちです。いくら質といっても、8時間とるべき睡眠を質の良い4時間の睡眠で代用するのは、多くの人にとってはやはり無理がありそうです……。特によく眠れる（＝睡眠の質が良い）成長期にあるお子さんたちの睡眠の評価は、睡眠時間ですることが多いです。しっかりと時間を確保することは質にもつながります。

よく眠れる、質の高い睡眠をとるためのポイントには以下のようなものがあります。